Was hilft wirklich dabei, mit dem Rauchen aufzuhören?

Nikotinpflaster, ein starker Wille, das soziale Umfeld - was hilft entscheidend dabei, mit dem Rauchen aufzuhören? Fachleuten zufolge sind oft mehrere Versuche nötig - und Unterstützung aus dem Umfeld. Statistisch gesehen sei eine Kombination aus Nikotinersatztherapie und Unterstützung - in speziellen Gruppen oder auf andere Weise - das erfolgversprechendste, sagt Marina Hinßen von der Berliner Charité. 

Das Frankfurter Institut für Suchtforschung hatte 2022 knapp 6.200 Raucher und Ex-Raucher befragt. Auf die Frage, was ihnen beim Abgewöhnen half, nannten über 2.000 Teilnehmer ihre Willenskraft. Auf Platz zwei lag die Unterstützung des sozialen Umfelds. Eine Nikotinersatztherapie war nur für gut 1.000 Befragte der Gamechanger. 

Was motiviert Aussteiger?

Der Umfrage zufolge benötigten diejenigen, die mit dem Rauchen aufgehört hatten, im Mittel etwa vier ernsthafte Rauchstopp-Versuche. Der Wendepunkt war demnach oft eine Krankheit oder bei Frauen eine Schwangerschaft. Manche hörten auch für die Kinder, Enkelkinder oder Partner auf. Eine häufig genannte Motivation war «schlechter Geruch». 

Was hilft beim Durchhalten?

Der erste Schritt sei ein Rauchstopp-Datum, sagt Gertraud Stadler von der Berliner Charité. Bedingungen wie ein anstehender Urlaub mit Ortswechsel seien hilfreich. «Alles was hilft, Gewohnheiten zu brechen.» 

Die ersten Tage könnten von starken Entzugserscheinungen geprägt sein. Soziale Unterstützung, Ermutigung, Lob seien wichtig in dieser Zeit, erklärt Stadler. Auch für den Partner sei das keine einfache Zeit, die rauchende Person sei sehr irritierbar und zeige auch körperliche Symptome wie Schwitzen. 

Ablenkung und Spaziergänge seien hilfreich. Nikotinpflaster und -kaugummis können helfen, die Gewohnheit vom Verhalten zu entkoppeln und das Nikotin auszuschleichen, wie Stadler sagt. 

Viele Teilnehmer der Frankfurter Studie fanden Ersatzhandlungen hilfreich: Neben Essen und Sport wurden zum Beispiel «fünf Liegestütze, wenn ich das Verlangen habe, zu rauchen» und «am Aschenbecher riechen» genannt. 

Was erschwert das Abgewöhnen? 

Gemeinsames Rauchen ist schwer zu ersetzen. Häufig wurden von Studienteilnehmern Rituale genannt, die mit dem Griff zur Zigarette verbunden sind: Rauchpausen am Arbeitsplatz oder das Treffen mit anderen Rauchern in der Kneipe zum Beispiel. 

In der Frankfurter Analyse heißt es, «dass verhaltensbezogene Aspekte, insbesondere langjährig eingeübte Gewohnheiten und Situationen mit Triggerfunktion, eine deutlich höhere Bedeutung für die Aufrechterhaltung von Rauchgewohnheiten haben als manifeste Abhängigkeitssymptome».

Sind die Chancen in der Summe also eher gering?

Nein, wie Hinßen, sagt: Fast jeder schaffe es irgendwann, mit dem Rauchen aufzuhören. «Wenn ich wirklich mental frei und unabhängig sein will, dann funktioniert das natürlich darüber, dass ich das Ganze positiv ersetze und dass ich wirklich meine Strukturen und Gewohnheiten verändere.» Verhaltensbezogene Ansätze seien wichtiger als der Fokus auf die Nikotinabhängigkeit. 

Dabei spielen auch offizielle Regelungen eine Rolle. In Australien zum Beispiel darf an vielen öffentlichen Orten nicht geraucht und es muss Abstand zu Eingängen gehalten werden. «Diese sozialen Maßnahmen sind eigentlich am wirksamsten», sagt Stadler. Für Raucher sei es dann leichter, im öffentlichen Raum weniger zu rauchen und rauchfrei zu werden.

Helfen E-Zigaretten, mit dem Rauchen von Zigaretten aufzuhören? 

Eine eindeutige Antwort darauf gebe es nicht, sagt Hinßen, Teamleiterin des Rauchpräventionsprojektes «nachvorn». Zwar seien die Erfolgschancen statistisch betrachtet etwas höher als ohne, wenn man mit einer nikotinhaltigen E-Zigarette aufhöre, Tabakzigaretten zu rauchen. Ein großer Teil bleibe dann aber bei der E-Zigarette und habe seine Sucht im Grunde nur verlagert: Die Nikotinabhängigkeit besteht weiter. Und: Auch E-Zigaretten haben ersten Studienergebnissen zufolge gesundheitliche Folgen.

Was ist über die Risiken von E-Zigaretten bekannt?

Zwar seien die Schadstoffmengen in E-Zigaretten insgesamt geringer als in Tabakzigaretten, sie beeinträchtigten aber trotzdem die Atemwege und belasteten das Herz-Kreislauf-System, sagt Hinßen. Zudem gebe es beim Verdampfungsprozess freiwerdende Stoffe, über deren gesundheitliche Auswirkungen noch wenig bekannt sei - weil es bisher an Langzeitstudien mangelt. 

Die Belastung der Umgebung sei beim Vapen geringer, ergänzt Stadler. Man erwarte auch, dass durch die geringere Menge krebserregender Stoffe weniger Lungenkrebs und weniger andere Krebsarten sowie weniger Herzkreislauf-Belastung resultierten. Gleichzeitig wisse man aber eben nicht, ob es zugleich durch andere Stoffe erhöhte Risiken gebe. «Bei der Verharmlosung von E-Zigaretten sollte man schon ein ganz großes Fragezeichen machen.»